Как правильно начать тренироваться: основные шаги для новичков

Первые шаги в тренировках очень важны. Во многом они определяют будущие результаты. Поэтому нужно разобраться, с чего начать тренировки, чтобы процесс был максимально эффективным.

Описанные нами шаги универсальны и подойдут всем, вне зависимости от вида и формата тренировок.

Для вашего удобства мы разделили информацию по шагам. Начинаем!

Чтобы грамотно подобрать инструменты для решения какой-либо задачи, необходимо четко понимать цель. Так же и с тренировками.

Цели могут быть совершенно разными: накачать мышцы, убрать живот, улучшить здоровье или психологическое состояние. Для некоторых тренировки могут стать вариантом досуга или способом социализации. Можно поставить конкретную цель: похудеть на 10 кг, поднять штангу 100 кг от груди, пробежать марафон, научиться делать сальто и т. д. Если же конкретной цели нет, но хочется тренироваться, то задачу можно сформулировать так: посещать тренировки три раза в неделю в течение двух месяцев.

Еще важно убедиться в наличии собственной мотивации. Лучше всего иметь внутреннюю мотивацию, а не внешнюю. Вы должны четко понимать, зачем вам тренировки. Это должен быть ваш осознанный выбор. Как показывает практика, внешняя мотивация имеет низкую эффективность: люди тренируются непродолжительное время и теряют интерес, когда возникают первые трудности.

В современном мире существует огромное многообразие форматов и видов тренировок. Выбирать направление следует исходя из целей, возможностей и личных предпочтений.

Например, если вы хотите рельефное и накачанное тело, значит вам нужны силовые тренировки и низкий процент подкожного жира. Организовать такие тренировки можно в тренажерном зале, на улице или дома. Если ваша цель — улучшение здоровья и хорошее настроение, то можно обратить внимание на тренировки по развитию выносливости. Хотя любая умеренная физическая нагрузка положительно сказывается на здоровье и настроении.

Один из тренировочных принципов гласит: нагрузка должна соответствовать текущему уровню готовности спортсмена. Это позволит дать оптимальную тренировочную нагрузку. Если нагрузиться слишком сильно, то возникнут риски перетренированности и травматизма. Если дать слишком легкую нагрузку, то эффективность тренировок будет минимальной.

Для оценки готовности к нагрузкам используются различные анкеты и фитнес-тесты.

Кстати, на нашем уникальном курсе «Основы тренировок: теория и практика» мы подробно разбираем эту тему и даем практическое задание по определению степени готовности. Рекомендуем ознакомиться с информацией о курсе.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо учесть индивидуальные особенности здоровья. В большинстве случае это относится к проблемам опорно-двигательного аппарата или к наличию хронических заболеваний.

Самый правильный путь — пройти полноценную диспансеризацию и получить рекомендации по нагрузкам от врача. Если у вас уже есть лечащий врач — получите рекомендации от него.

Конкретный список упражнений будет зависеть от выбранного формата тренировок. Более того, упражнения — не самое важное.

В первую очередь нужно спланировать тренировочные объемы. Это суммарная нагрузка за определенный период. Например, в силовых тренировках нагрузка характеризуется частотой занятий, весом отягощения, количеством подходов и повторов в упражнениях. В беговых тренировках — интенсивностью и продолжительностью.

На просторах интернета вы можете найти неплохие тренировочные программы для самостоятельных тренировок. Но не забывайте, что нагрузка должна быть умеренной, корректируйте программы под себя.

Если вы прошли все шаги, значит готовы приступать к тренировкам. Но прежде позвольте дать вам несколько рекомендаций.

Во-первых, начинайте с малого. Первые несколько месяцев вы должны чувствовать легкость после тренировок — дайте время организму привыкнуть к новому образу жизни. Во-вторых, научитесь получать удовольствие от тренировок. Если каждый раз через силу заставлять себя идти на тренировку, то рано или поздно вам это надоест. В-третьих, задача первых месяцев — выработать привычку к посещению тренировок. А результаты и достижения не заставят себя долго ждать.

Все эти рекомендации можно объединить в одну: первое время тренируйтесь легко, чтобы получать удовольствие, которое обеспечит регулярность занятий. Увеличить нагрузку вы всегда успеете.

От всей команды нашего проекта желаем вам успехов в начинаниях!

Все эти шаги мы подробно разбираем на нашем курсе «Основы тренировок: теория и практика». Мы разработали этот курс специально для тех, кто хочет научиться грамотно и эффективно тренироваться, — так что присоединяйтесь!